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이제 헬스를 시작한 분들에게는 생소한 3대 운동!
웨이트 트레이닝의 가장 기본이 되는 운동 3가지를 뽑은 것인데 어떤 것들인지 알아보겠습니다.
3대 운동이란?
3대 운동은 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트로 구성된 웨이트 트레이닝의 핵심 운동입니다. 이 운동들은 신체의 주요 근육군을 동시에 자극하며, 전신 근력과 균형을 효과적으로 향상시키는 데 도움을 줍니다.
3대 운동하는 방법(자세) 설명
3대 운동: 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트, 이 운동들은 전신을 강화하는 데 도움이 되며 나이가 들수록 근력 운동은 필수입니다!
**영상을 보시며 자극보다 자세에 최대한 신경을 쓰며 천천히 따라해보세요**
※ 동작이 잘 나오지 않고 불편한 부분이 있다면, 운동을 잘하시는 분들이나 트레이너, 지도자의 도움을 받는 것을 권장드립니다. ※
1) 스쿼트 (Squat)
방법: 의자에서 일어나 앉는 동작을 떠올리시면 됩니다. 스쿼트는 엉덩이, 허벅지, 무릎 주위의 근육을 강화하는 운동입니다.
- 시작 자세: 발을 어깨너비로 벌리고, 몸을 곧게 세운 상태에서 가슴을 앞으로 펴줍니다.
- 동작: 의자에 앉는 것처럼 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 무릎을 구부립니다. 이때 무릎은 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
- 일어날 때: 다시 천천히 일어나면서 무릎을 곧게 펴줍니다.
팁: 처음엔 의자를 이용해 앉았다 일어나는 동작을 반복하면 쉽게 연습할 수 있습니다.
2) 벤치프레스 (Bench Press)
방법: 벤치프레스는 누워서 가슴 근육을 강화하는 운동입니다. 처음이신 분들은 두 손에 가벼운 물병을 들고 해 보시면 좋습니다.
- 시작 자세: 등을 벤치에 대고 눕고, 양손으로 바벨을 어깨너비 정도로 잡습니다.
- 동작: 팔을 쭉 펴서 바벨을 가슴 위로 올린 후, 천천히 가슴 가까이로 바벨을 내립니다.
- 올릴 때: 다시 천천히 팔을 쭉 펴서 바벨을 올립니다.
팁: 무거운 중량보다는 가벼운 덤벨이나 물병을 들고 움직임에 익숙해지는 것이 중요합니다.
3) 데드리프트 (Deadlift)
방법: 바닥에 있는 물건을 안전하게 들어 올리는 동작이라고 생각하면 됩니다. 주로 허리와 다리 근육을 사용하는 운동입니다.
- 시작 자세: 발을 어깨너비로 벌리고, 바벨이나 덤벨을 잡은 상태에서 무릎을 살짝 구부립니다.
- 동작: 무릎과 허리를 함께 펴면서 천천히 몸을 일으켜 바벨을 들어 올립니다.
- 내릴 때: 허리를 곧게 유지하며, 다시 천천히 무릎을 구부리면서 바벨을 바닥으로 내립니다.
팁: 어르신들은 물건을 들 때 허리를 다치지 않도록, 다리 힘을 사용해 들어 올리는 것이 중요합니다.
이 운동들은 천천히, 정확한 자세로 하는 것이 중요하며, 가벼운 무게나 자신의 체중을 활용하여 충분히 수행할 수 있습니다.
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